La régulation émotionnelle est définie comme étant un :
(Gross, 1998).
Cette conception suggère que les émotions seraient des réponses à des situations évaluées comme importantes pour l’organisme. Cela suppose donc des changements d’ordre subjectif, comportemental, neurophysiologique.
Les stratégies de régulation adaptées contribuent au maintien du bien-être et sont associées à une meilleure santé mentale.
Comment réguler nos émotions de façon adaptée ?
- Centrer son attention : la méditation de pleine conscience (ou « Mindfulness »), la relaxation, etc...
La mindfulness peut se définir comme « un état de conscience résultant du fait de porter son attention intentionnellement sur l’expérience qui se déploie au moment présent, sans la juger » (Kabat-Zinn, 2003). C’est un ensemble de pratiques permettant la régulation des émotions et le contrôle de l’attention. Ce n’est pas une absence de pensées, mais une absence d’engagement dans les pensées. Il existe plusieurs types d’exercices de pleine conscience, allant du plus centré sur le corps et la respiration jusqu’au plus centré sur les pensées et les émotions. À ce propos, différents programmes basés sur la pleine conscience ont montré leur efficacité, tant dans le domaine de la santé mentale (par exemple : troubles anxieux, dépressions récurrentes, stress, troubles alimentaires, gestion émotionnelle, etc.), que dans le domaine de la santé physique (par exemple : douleurs chroniques, troubles cardiovasculaires, troubles psychosomatiques, insomnies, etc.).
Les méthodes de relaxation sont « des conduites thérapeutiques, rééducatives ou éducatives, utilisant des techniques élaborées et codifiées, s’exerçant spécifiquement sur le secteur tensionnel et tonique de la personnalité. La décontraction neuromusculaire aboutit à un tonus de repos, base d’une détente physique et psychique » (Durand de Bousingen, 1992).
Le « Training autogène » (ou « s’entraîner soi-même ») de Schultz (1958) est une méthode de relaxation qui au départ est issue des techniques d’hypnose. Schultz a en effet constaté qu’une personne peut s’auto-influencer et pratiquer des autosuggestions. Il s’agit ici d’utiliser cette capacité pour se relaxer.
L’objectif principal est la recherche d’une réponse de relaxation et non le maintien du niveau de conscience dans l’instant présent comme dans la mindfulness. Des études ont montré un effet bénéfique de la relaxation sur la symptomatologie anxieuse (e.g. stress, anxiété, angoisses, panique), mais aussi sur les maladies psychosomatiques.
- Régulation de la balance sympatho-vagale : respiration et variabilité du rythme cardiaque
Il est normal que le coeur accélère et ralentisse en permanence. C’est ce qu’on appelle la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), qui est sous dépendance directe de l’arythmie sinusale respiratoire (qui se caractérise par une accélération de la fréquence cardiaque lors de l’inspiration et par un ralentissement lors de l’expiration).
En outre, les modifications du rythme cardiaque proviennent du fait que le noeud sinusal (pacemaker du coeur) est directement connecté aux deux branches du système nerveux autonome (SNA) : la branche sympathique (accélérateur) et la branche parasympathique (frein vagal,). Ces deux systèmes interagissent de manière antagoniste, afin de générer des niveaux variables d’activation physiologique. Au cours d’un stress, l’activité du SNA sympathique devient prépondérante, produisant une activation physiologique permettant de s’adapter à la situation. Une augmentation de la fréquence cardiaque est caractéristique de ce niveau d’activation.
À l’inverse, une fois que l’individu se sent en sécurité, c’est l’activité du SNA parasympathique qui domine, en maintenant un niveau d’activation physiologique relativement bas, entraînant une diminution de la fréquence cardiaque.
La régulation des émotions dépend principalement de la capacité de l’individu à ajuster son niveau d’activation physiologique en fonction de l’environnement. La flexibilité du SNA permettra une activation ou une réduction rapide de l’état physiologique et émotionnel en fonction de la situation. À l’inverse, un SNA rigide entraînera une moins bonne capacité à augmenter ou réduire la réponse physiologique et émotionnelle en fonction de l’environnement.
La régulation du rythme cardiaque par le système nerveux autonome peut être influencée par la respiration. Des études sur la VFC ont montré que des participants anxieux ont appris à augmenter l’activité de leur SNA parasympathique en utilisant la respiration profonde. En somme, la technique de respiration profonde permet d’améliorer la VFC, et de façon concomitante, les troubles de l’anxiété et la gestion du stress.